INSTRUCCIONES DE MEDITACIÓN
Venerable U Silananda
Traducción española por U Nandisena

INTRODUCCIÓN

Para practicar meditación es necesario un lugar adecuado. Un lugar que ofrezca el aislamiento necesario para la meditación. Hay lugares ideales en la naturaleza. Cuando se medita en una casa, debe buscarse el lugar más adecuado y usarlo cada vez que medite. Puede usarse una estatua o foto de Buddha, flores, una vela o incienso si así lo desea. Pero estos artículos no son tan importantes como establecer un lugar aislado en donde practicar la meditación siempre.
Para comenzar a meditar, se sienta con las piernas cruzadas (loto completo) manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Si esta postura resulta muy difícil puede sentarse en posición de medio loto colocando una pierna encima de la otra, sin trabarlas. Si, todavía, esta posición resulta difícil se puede sentar en la posición fácil o birmana colocando una pierna en frente de la otra. Debido a que cierta comodidad es necesaria para llevar a cabo la práctica de meditación, puede usar un cojín, una silla o un banco. Si bien la posición de piernas cruzadas es la ideal para meditar, deberá decidir cual es la mejor posición para usted. Importante en todas las posiciones es mantener la parte superior del cuerpo erguida.
La práctica incluye tres tipos de meditación. La primera es perdón, la segunda metta (desear por el bienestar de uno mismo y los demás) y la última vipassana. Se practica perdón para eliminar el sentido de culpa. Alguna vez hizo daño a alguien y persiste un sentimiento de culpa. Especialmente cuando está meditando, desea mantener su mente pura, pero estos pensamientos de culpa aparecen una y otra vez y arruinan su meditación. Borrón y cuenta nueva, primero pide perdón a los demás. Éste es un aspecto. El otro aspecto es perdonar a los demás. Tal vez hay alguien que le hizo daño y usted siente enojo o resentimiento hacia esa otra persona. Entonces, también hay que eliminar el enojo o el resentimiento. Para poder practicar metta debe poder perdonar a los demás. Si no puede perdonar, no puede practicar meditación. De esta manera, metta y perdón van juntos. Si no puede perdonar a alguien, no puede enviar metta a esa persona. Elimine el enojo o el resentimiento hacia cualquier persona que le haya hecho daño. Tercero, se perdona a usted mismo. Algunas veces encontrará que es más difícil perdonarse a usted mismo que perdonar a los demás. Si no se puede perdonar a usted mismo, ese mismo sentimiento perturbará la meditación. Por lo tanto, antes de comenzar la meditación tiene que practicar perdón; después puede practicar metta.
Metta es un tipo de amor, un deseo genuino por el bienestar de todos los seres. Es amor sin apego o deseo. Es un amor y deseo puros hacia todos los seres incluyéndonos. De tal manera, cuando practique metta y desee por su propia felicidad: "¡Qué esté bien, feliz y en paz!", esto no debería interpretarse como egoísmo; porque, para enviar amor hacia los demás, primero debemos generar estos pensamientos hacia nosotros mismos. Además, cuando envía estos pensamientos hacia usted mismo, se puede considerar como ejemplo. Esto significa que cuando dice: "¡Qué esté bien, feliz y en paz!", usted piensa: "Yo deseo estar bien, yo deseo estar feliz, yo deseo estar en paz. ¡Qué la otra persona también esté bien, feliz y en paz!" Para practicar metta hacia los demás, primero tiene que practicar metta hacia usted mismo. Luego, puede enviar sus pensamientos hacia los demás. Puede enviar metta de diferentes formas. Puede enviar metta a todos los seres por lugar. Puede enviar amor a todos los seres en esta casa. Todos los seres incluyen animales, insectos, etc. Luego puede enviar amor a todos los seres en esta zona, ciudad, provincia, estado, país, mundo, universo; y, por último, a todos los seres en general.
Cuando recite mentalmente las oraciones, tenga la intención y trate de visualizar los seres que menciona, bien, felices y en paz. Sus pensamientos de amor estarán dirigiéndose hacia ellos y haciéndolos realmente bien, felices y en paz. Llevará aproximadamente quince minutos. Cuando practique perdón, junte las palmas de sus manos.

PERDÓN
• Por medio de este acto pido perdón a todos aquellos que en forma irreflexiva hice daño de obra, palabra y pensamiento.
• Por medio de este acto perdono a todos aquellos que me hicieron daño.
• Por medio de este acto me perdono a mí mismo.

METTA
Metta puede ser practicada por lugar o personas. Repita cada oración mentalmente aproximadamente diez veces.
Por Lugar

¡Qué yo esté bien, feliz y en paz!
¡Qué todos los seres en esta casa estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en esta zona estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en esta ciudad estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este condado estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en esta provincia (estado) estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este país estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este mundo estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este universo estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres estén bien, felices y en paz!

Por Personas

¡Qué yo esté bien, feliz y en paz!
¡Qué mis maestros estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis padres estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis parientes estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis amigos estén bien, felices y en paz!
¡Qué las personas indiferentes estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis enemigos estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los meditadores estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres estén bien, felices y en paz!

Verso

¡Qué aquellos que sufren se liberen del sufrimiento!
¡Qué aquellos que sienten miedo conquisten el miedo!
¡Qué aquellos que sienten pesar abandonen el pesar! ¡Qué todos los seres encuentren alivio!

VIPASSANA

Después de haber enviado metta a todo el mundo, a todos los seres, puede practicar vipassana.
Cada inspiración o espiración dura aproximadamente cuatro o cinco segundos. Preste atención a la inspiración. Sentirá la sensación del aire en la punta de la nariz. Preste atención a la misma. Cuando espire, preste atención a esta sensación durante toda la duración de cuatro o cinco segundos. Concéntrese en la naturaleza del aire, su movimiento, en vez de su forma. Trate de percibir la inspiración y la espiración como dos cosas distintas; no como el mismo aire entrando y saliendo. No siga el aire hacia adentro o hacia afuera del cuerpo. Su mente es como un portero parado en la puerta, notando las personas que entran y las personas que salen. No aplique fuerza. Tranquilamente esté atento y observe la respiración. Si así lo desea, puede hacer una nota mental cuando inspira y cuando espira: "adentro y afuera," o "adentro, afuera." No es necesario que reconozca aquello que está interfiriendo en la meditación. Solamente esté atento de la respiración. Lo importante es la atención completa. Sin embargo, para alguna personas es importante conocer aquello que los ayuda y aquello que no los ayuda a mantener la mente en el objeto de meditación. Si esto lo ayuda, puede usar rótulos o investigar que es lo que está ocurriendo. Pero si interfiere con su concentración, no debe tratar de investigar lo que está ocurriendo, solamente esté atento.
Si su mente puede permanecer sólo en la respiración, está muy bien. Sin embargo, la mente tiene la tendencia a distraerse. Si su mente se distrae y no permanece atenta de la respiración y usted es consciente de esto, preste atención, observe la distracción. Puede repetir mentalmente: "Distraído, distraído, distraído," dos o tres veces y luego regresa a la respiración.
Si ve algo o alguien en su mente, esté atento de esta actividad o dígase: "Viendo, viendo, viendo," hasta que el objeto desaparezca y luego regresa a la respiración. Si escucha a alguien hablando en su mente, esté atento de ello o dígase: "Escuchando, escuchando, escuchando," y luego regresa a la respiración. Si le habla a alguien en su mente o si se habla a usted mismo, esté atento de esta actividad o dígase: "Hablando, hablando, hablando," y luego regresa a la respiración.
Si especula sobre algo, si analiza algo, esté atento de ello. Si hace juicios, esté atento de ello. Si recuerda algo en el pasado, esté atento de esta actividad o dígase: "Recordando, recordando, recordando" o "pensando, pensando, pensando," y luego regresa a la respiración. Si piensa en el futuro y hace planes, esté atento de ello o dígase: "Planeando, planeando, planeando," y luego regresa a la respiración.
Si siente pereza, esté atento o dígase: "Pereza, pereza, pereza." La pereza desaparecerá después de algunos momentos, luego regresa a la respiración. Si está aburrido, esté atento o dígase: "Aburrido, aburrido, aburrido," hasta que el aburrimiento desaparezca, luego regresa a la respiración. Si siente resistencia, está atento de la misma o dígase: "Resistencia, resistencia, resistencia." Cuando la resistencia desaparezca, regresa a la respiración. Si tiene pensamientos de apego o deseo, esté atento de los mismos o dígase: "Apego, apego, apego" o "deseo, deseo, deseo," hasta que ellos desaparezcan y luego regresa a la respiración. Si está enojado o molesto por cualquier motivo, esté atento, o en otras palabras, convierta al enojo o la molestia en su objeto de meditación. Concéntrese en el enojo o dígase: "Enojo, enojo, enojo" o "enojado, enojado, enojado" o "molesto, molesto, molesto." Después de algunos momentos, el enojo desaparecerá y cuando desaparezca regresa a la respiración.
Si desea tragar la saliva, primero esté atento de la intención de tragar, dígase: "Intención, intención, intención" o "deseo, deseo, deseo." Cuando junta la saliva en su boca, esté atento de esta actividad o dígase: "Juntando, juntando, juntando." Cuando trague la saliva, esté atento o dígase: "Tragando, tragando, tragando," luego regresa a la respiración.
Si siente comezón, no se rasque inmediatamente. Concéntrese en el lugar de la comezón y esté atento de esta sensación, diciéndose: "Comezón, comezón, comezón." En la mayoría de los casos, la comezón desaparecerá después de algunos momentos. Cuando ha desaparecido, regresa a la respiración. Algunas veces la comezón no desaparecerá. Podría, aun, intensificarse. Entonces, esté atento de la comezón, tomando notas, observando todo lo que pueda. Si piensa que no puede resistir más, puede rascarse. Pero, antes de hacerlo, esté atento de la intención de rascarse. Cuando mueva la mano al lugar donde experimenta la comezón, esté atento del movimiento. Mueva su mano lentamente, siguiendo el movimiento con atención completa. Cuando sus dedos tocan el lugar, dígase: "Tocando, tocando, tocando." Cuando se rasque, dígase: "Rascando, rascando, rascando." Cuando retira la mano, dígase: "Moviendo, moviendo, moviendo." Cuando su mano toque su falda, rodilla o la otra mano, dígase: "Tocando, tocando, tocando." Luego regresa a la respiración.
Si tiene dolor en el cuerpo, entumecimiento, rigidez, calor, enfoque su mente en el lugar de estas sensaciones y esté atento de ellas. Si siente dolor en alguna parte del cuerpo, enfoque la mente en el lugar del dolor, esté atento del dolor y dígase: "Dolor, dolor, dolor." Deberá tener mucha paciencia con el dolor. El dolor no desaparecerá fácilmente. Deberá tener paciencia y estar atento del dolor. El dolor podría desaparecer o intensificarse. Permanezca con el dolor lo más que pueda. En realidad, el dolor es un objeto de meditación muy bueno. Es un objeto intenso. Cuando hay dolor, la mente es atraída hacia el mismo. Entonces, esté atento y trate de ver que el dolor es primeramente una sensación. No se identifique con el dolor. No diga: "Este es mi dolor" o "yo siento dolor." Existe solamente el dolor, solamente la sensación. Si el dolor se intensificara a tal punto que piensa que no puede soportarlo más, puede ignorarlo completamente y regresar a la respiración o puede moverse y cambiar de postura para aliviar el dolor. Pero cuando se mueva o cambie de postura, primero note la intención de cambiar y luego haga los movimientos lentamente, uno por vez, siguiendo los movimientos con atención completa. Luego que ha hecho los cambios, regresa a la respiración.
De esta manera, la respiración es el objeto principal de meditación. Cuando no hay otros objetos para prestar atención, atiende la respiración. Si hay objetos más prominentes, tome nota de ellos, obsérvelos, sea consciente de ellos; y, luego, regrese a la respiración. No use fuerza o tensión, tranquilamente observe los objetos, tome nota de ellos, esté atento de ellos. No intente rechazar las distracciones o las emociones o las sensaciones en el cuerpo, simplemente obsérvelas y déjelas que desaparezcan por si mismas.
Para algunas personas es difícil concentrarse en la respiración en la punta de la nariz. Estas personas pueden fijar la mente en los movimientos del abdomen y observar el movimiento de expansión y contracción del mismo. Cuando inspira, el abdomen se extiende o se eleva. Cuando espira, el abdomen se contrae o desciende. Estos movimientos de expansión y contracción pueden ser utilizados como objeto principal de meditación en vez de la respiración. Mantenga su mente en el abdomen y esté realmente atento de la expansión desde el comienzo hasta el final; y, también, de la contracción desde el comienzo hasta el final. Su mente es como jinete montando un caballo, su mente y el aire, ambos, se están moviendo. Aun podría colocar su mano en el abdomen para sentir los movimientos de expansión y contracción. Después de un rato podrá seguir los movimientos de expansión y contracción sin necesidad de colocar la mano en el abdomen. Si se siente cómodo observando la respiración no necesita observar el abdomen.
No tenga expectativas durante el tiempo de práctica. No espere experimentar algo extraño o tener visiones o lo que sea. Las expectativas son una forma sutil de deseo o apego. Son impedimentos para la concentración y deben ser eliminados. Si tiene expectativas, simplemente esté atento de ellas o dígase: "Expectativas, expectativas, expectativas." Luego regresa a la respiración o a los movimientos del abdomen.
Después de haber practicado meditación sentado por diez o más minutos, puede practicar meditación caminando. Cuando practica la meditación vipassana, es importante mantener siempre atención. Entonces, cuando cambia de postura de sentado a parado, mantenga la atención. Antes de levantarse, esté atento de la intención de levantarse. Dígase: "Intención, intención, intención," o "deseo, deseo, deseo." Levántese lentamente, manteniendo la atención al ir hacia arriba en todos los movimientos de su cuerpo o dígase: "Levantando, levantando, levantando." Cuando esté parado, esté atento de la posición o dígase: "De pie, de pie, de pie."
Cuando camina, es aconsejable elegir una senda y permanecer en ella durante el período de meditación. Camine yendo y viniendo, lentamente, manteniendo su atención en el pie o los movimientos del pie, observando por lo menos cuatro etapas en cada paso.
Para dar un paso, primero levanta el pie. Mantenga su mente en el pie y esté atento del movimiento o dígase: "Levantando, levantando, levantando." Luego mueve su pie hacia adelante. Esté atento del movimiento o dígase: "Moviendo, moviendo, moviendo." Cuando coloca el pie en el suelo, esté atento de este movimiento o dígase: "Colocando, colocando, colocando." Luego cambia el peso del cuerpo para dar otro paso. Mantenga su mente en todo el cuerpo o dígase: "Cambiando, cambiando, cambiando." Luego da el paso siguiente, estando atento de levantando, moviendo, colocando y cambiando. Mantenga sus ojos abiertos y mire hacia el suelo, aproximadamente uno o dos metros adelante. No cierre sus ojos. Podría caerse, si cierra sus ojos. Mantenga sus ojos parcialmente abiertos y mire hacia el suelo, hacia abajo.
Al llegar al final del espacio designado se detiene. Esté atento del detenerse o dígase: "Deteniendo, deteniendo, deteniendo." Cuando desea girar el cuerpo, esté atento o dígase: "Intención, intención, intención" o "deseo, deseo, deseo," a continuación gire lentamente. Esté atento del movimiento de giro o dígase: "Girando, girando, girando." Luego camina nuevamente, notando las diferentes etapas en cada paso, levantando, moviendo, colocando, cambiando, etc., hasta alcanzar el final de la senda. Deténgase allí y esté atento del detenerse. Esté atento de la intención de girar y del movimiento. Luego camina nuevamente. Cuando camina puede colocar sus manos adelante, atrás o a los costados. De esta forma, camina yendo y viniendo hasta el final del período de meditación.
Caminar está diseñado para ejercitar el cuerpo. Si medita por media hora o una hora, no es necesario caminar. Pero si está en un retiro de meditación y practica todo el día, necesita mover el cuerpo. Al final de cada período de caminar, regresa caminando lentamente, atento y haciendo notas de las diferentes etapas y pasos; y se sienta nuevamente a meditar. Antes de sentarse esté atento del deseo o intención de sentarse. Siéntese lentamente, manteniendo la atención en todo el cuerpo. Cuando el cuerpo toca el suelo, dígase: "Tocando, tocando, tocando." Acomode sus piernas y manos y dígase: "Acomodando, acomodando, acomodando." Luego regresa a la respiración y observa la inspiración y espiración. De esta forma, alterna meditación sentado y caminando y mantiene su observación tratando de no perderla en ningún momento durante el retiro de meditación. En el retiro también se come meditando. Hasta las actividades en el baño no deberían escaparse de su observación.

COMPARTIR MÉRITOS

Después de haber meditado compartimos méritos. Es una buena costumbre, cuando hemos realizado acciones meritorias, compartir nuestros méritos con todos los seres.
¡Qué todos los seres compartan estos méritos que nosotros hemos obtenido, para la adquisición de todo tipo de felicidad!
¡Qué los seres que habitan el espacio y la tierra, divinidades y otros de gran poder, compartan nuestros méritos!
¡Qué ellos protejan las enseñanzas!